Dr. Marcos da Cunha Sales Filho

01Como vamos trabalhar

02Alimentação — os cinco princípios de agora

• Proteína em todas as refeições — ovos, frango, carnes magras, peixe, queijo, iogurte natural. Proteína dá saciedade e protege seus músculos.
• Regularidade — 3 refeições principais + 1 ou 2 lanches. Ficar muitas horas sem comer aumenta a ansiedade e a vontade de doce no fim do dia.
• O que não entra na sacola, não entra na boca — como é você quem faz as compras, esse é o seu superpoder: as besteiras ficam no mercado, não no armário.
• Água: 2 litros por dia — garrafinha sempre à vista. Sede muitas vezes se disfarça de fome.
• Evite líquidos doces — refrigerante e sucos adoçados são as calorias mais fáceis de cortar.

03Seu dia alimentar — um guia prático

Este é um esquema geral para te dar direção até o plano personalizado. Escolha uma opção de cada linha e varie ao longo da semana.

04O doce, sem culpa e com estratégia

A questão nunca foi o chocolate: é a caixa inteira nos momentos de ansiedade. Então a estratégia não é proibir — é mudar a relação:

• Porção única, fora de casa — quando quiser doce, compre 1 unidade pequena e saboreie sem culpa. Caixas e pacotes grandes não entram em casa.
• Doce de sobremesa, não de remédio — coma após uma refeição, nunca de estômago vazio e nunca para "descontar" um sentimento.
• Crie sua pausa de 10 minutos — quando a vontade vier junto com a ansiedade, antes de comer: beba um copo de água e faça outra coisa por 10 minutos (caminhar, banho, chá, música, ligar para alguém). Se depois disso ainda quiser, coma uma porção pequena, sentada e com atenção.
• Perceba o gatilho — anote no celular o que estava sentindo quando veio a vontade. Vamos usar essas anotações no retorno.

05Sono — o tratamento que acontece de olhos fechados

Dormir mal piora a dor da fibromialgia, a ansiedade e a fome do dia seguinte. Melhorar o sono é parte central do seu tratamento:

• Horários regulares para deitar e acordar, inclusive no fim de semana.
• 1 hora de desaceleração antes de deitar: luzes baixas, longe das telas (ou no mínimo modo noturno), banho morno, chá sem cafeína (camomila, erva-cidreira).
• Cafeína só até as 15h — café, refrigerante de cola, energético, chá preto e mate.
• Cama é lugar de dormir — não de rolar o feed. Se não pegar no sono em ~20 minutos, levante, faça algo calmo com luz baixa e volte quando o sono vier.
• Quarto escuro, fresco e silencioso.
• Movimente-se durante o dia — exercício é um dos melhores indutores naturais de sono (evite apenas exercício intenso perto da hora de deitar).

06Movimento — desta vez vai ser diferente

A academia não durou duas semanas? Tudo bem — talvez ela simplesmente não seja a sua praia. A missão deste mês não é treinar pesado: é descobrir um movimento que você goste o suficiente para repetir. E um detalhe importante: o exercício regular é um dos tratamentos mais eficazes que existem para a fibromialgia — mais até que muitos remédios.

• Caminhada com música ou podcast favorito — a porta de entrada mais simples;
• Dança (aula, vídeo no YouTube, na sala de casa — vale tudo);
• Hidroginástica ou natação — a água é especialmente gentil com a dor da fibromialgia;
• Pilates ou alongamento — fortalece e alivia a tensão muscular;
• Bicicleta, passeio ou ergométrica.

A regra de ouro do começo: 10 a 15 minutos, 3 vezes por semana, terminando sempre com a sensação de "eu poderia ter feito mais". É assim que se constrói um hábito que dura — o erro clássico é começar intenso demais e desistir na segunda semana. Nas primeiras semanas pode haver um leve aumento da dor: é esperado, temporário, e melhora com a constância. Aumente devagar: primeiro a frequência, depois o tempo, por último a intensidade.

07Fibromialgia — cuidando da dor no dia a dia

• O tripé que mais funciona: sono de qualidade + movimento regular + manejo da ansiedade. Tudo o que está neste documento também é tratamento para a sua dor.
• Continue a duloxetina exatamente como prescrita — não interrompa por conta própria. Qualquer mal-estar com a medicação, me avise.
• Calor ajuda: banho quente e bolsa térmica nos pontos de dor e tensão.
• Alongamento suave diário (5 minutos já contam), respiração lenta e pausas durante o trabalho.

08Preparando o próximo passo — a medicação

Como conversamos na consulta, planejamos iniciar a tirzepatida — uma medicação injetável de aplicação semanal que age nos hormônios da saciedade. Na prática, ela diminui a fome, aumenta a sensação de satisfação com porções menores e reduz aquele "pensar em comida o dia inteiro" — inclusive a vontade de doce. É uma grande aliada, mas é uma ferramenta dentro do plano, não o plano inteiro: ela funciona de verdade quando se soma a tudo o que está neste documento.

• Quando começa: somente após analisarmos juntos os seus exames no retorno, confirmando que não há nenhuma contraindicação. Segurança vem antes da pressa.
• O que esperar no início: enjoo leve, sensação de estômago cheio e alterações do intestino são os efeitos mais comuns nas primeiras semanas — em geral passageiros e controláveis com a dose certa.
• Como amenizar desde já (bons hábitos que viram ouro com a medicação): comer devagar, em porções menores; parar ao notar saciedade; evitar frituras e alimentos muito gordurosos; manter a hidratação caprichada.
• Comunicação sempre aberta: qualquer sintoma que te preocupe durante o tratamento, me avise — ajustar é parte do processo.

09Os próximos passos

• Realize os exames do pedido que está com você. Agende para de manhã cedo, por volta das 8h, com jejum de 8 a 12 horas — o cortisol precisa ser colhido nesse horário. Pode beber água. Leve um lanche para após a coleta.
• Registro alimentar simples: na semana antes do retorno, anote no celular o que comer — sem pesar nada, foto ou texto curto serve. Isso vale ouro para montarmos o seu plano.
• No retorno, analisaremos os exames juntos para confirmar que não há nenhuma contraindicação e, com tudo certo, iniciar a tirzepatida com segurança — junto do seu plano alimentar personalizado.